Sport i ishrana

Ishrana i sport naravno su tijesno povezani. Ali treba napomenuti kako ne postoji jedan poseban prehrambeni plan, koji je prilagođen svim aktivnim sportistima. Prije bi se moglo reći da postoji mnoštvo raznovrsnih savjeta, zavisno od vrste sporta i intenziteta treninga.

Tako će naravno jedan sumo hrvač posegnuti za drugačijom ishranom nego li recimo neko ko se bavi skijaškim skokovima, pa mu je stoga u cilju da bude što lakši. Također je, na primjer, nekome ko trenira u teretani sa ciljem razvitka mišićne mase u interesu da u organizam unosi što više bjelančevina, dok je za jednog maratonca mnogo bitnije da raspolaže dovoljnom količinom ugljikohidrata.

Šta se preporučuje ljudima koji se sportom bave rekreativno?

Profesionalni sportisti obično se pridržavaju strogog plana ishrane, dok za one koji se sportom bave samo rekreativno to nije potrebno. Dok god vode računa o uravnoteženoj ishrani, organizam će opskrbiti svim potrebnim hranjivim materijama. Žitarice, sadržane u hljebu, rezancima ili pak riži trebale bi se tako jesti svakodnevno, po mogućnosti davajući prednost proizvodima od crnog brašna. Crno brašno, naime, sadrži mnogo više hranjivih vlakana od bijelog.

Također se preporučuje pet porcija voća i povrća dnevno, kako bi organizam bio opskrbljen svim neophodnim vitaminima i mineralima. Potreba za proteinima najbolje se pokriva mlijekom i mliječnim proizvodima, dok se meso, riba i jaja preporučuju samo dva do tri puta sedmično. Sa masnoćama bi se svakako trebalo postupati što štedljivije, jer se mogu negativno odraziti na kondiciju.

Pravilno kombinovanje

Ukoliko se pridržavaju spomenutih savjeta, sportisti se mogu poštediti jutarnjeg umućenog jajeta. Ni profesionalnim sportistima ovaj „proteinski metak“ nije potreban. S druge strane, dodatna porcija rezanaca, odnosno tjestenine se preporučuje, obzirom na to da oni sadrže mnoštvo tzv. “dobrih” ugljikohidrata. I sportistima se savjetuje da svoje energetske potrebe pokriju sa 55 do 60 procenata ugljikohidrata, maksimalno 30 procenata masnoća te 10 do 15 procenata bjelančevina.

Sa punim stomakom postajemo tromi i spori. Iz tog razloga se ne preporučuje teška hrana ili velike porcije neposredno prije bavljenja bilo kojom vrstom sporta. Većina sportista intuitivno pred fizičku aktivnost poseže za što lakšom hranom. Dobar izvor dodatne energije tokom fizičkog napora je banana. Takmičarski sportisti, kojima je brzo potrebna energija, namirnicama bogatim ugljikohidratima mogu napuniti svoje rezerve glikogena u mišićima.

Tekućina je važna

Zavisno od sporta te od toga koliko se svaki pojedinac brzo znoji, ljudski organizam u prosjeku gubi između pola i tri litre tečnosti po satu. 99% znoja sastoji se od vode, a preostalih 1 % čine elektroliti poput natrija ili hlorida. Upravo zbog njih koža je „slana“ nakon sporta. Izgubljena tečnost i minerali se organizmu moraju nadoknaditi, jer u suprotnom postoji rizik od nagle vrtoglavice. Dobro je stoga već jedan ili dva sata prije bavljenja fizičkom aktivnošću popiti 0,5 litara blago pošećerenog voćnog ili biljnog čaja ili nekog soka pomiješanog sa mineralnom vodom. Ko se planira intenzivno ili duže od sat vremena kretati uz to bi trebao i tokom sporta otprilike svakih 15 minuta popiti po 0,1 ili 0,2 litara tečnosti.

Sok od jabuke – idealan izotoničan napitak

Mješavina jabukovog soka i mineralne vode poznat je sportski napitak. Ako se pomiješaju sok i voda u omjeru 1:1 ili 1:2 dobije se gotovo izotoničan napitak, što znači da ga ljudski organizam vrlo brzo prihvata. Zahvaljujući fruktozi u jabukovom soku, tijelo ne dobiva samo energiju, već i neophodne minerale poput kalcija i magnezija. Ukoliko sami pripremite ovu mješavinu, proći ćete znatno jeftinije nego kupujući posebne sportske izotonične napitke, a efekat će da bude potpuno isti.

Autorice: Katrin Niemann / Azra Avdagić

Odg. urednica: Marina Martinović