Die richtige Ernährung für Sportler

DW: Es gibt spezielle Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, zum Beispiel Protein-Shakes. Sind sie empfehlenswert?

Hans Braun: Der Proteinbedarf liegt im Normalfall bei 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, bei Leistungssportlern kann dieser Bedarf auf etwas mehr als das Doppelte ansteigen. Da bei hoher sportlicher Aktivität im Regelfall auch mehr gegessen wird, wird dieser zusätzliche Proteinbedarf durch eine vielfältige Ernährung problemlos gedeckt. Entsprechend sind zusätzliche Protein-Shakes im Regelfall nicht notwendig. Mögliche Ausnahmen können Phasen geringer Energiezufuhr sein, zum Beispiel Gewichtsreduktion, oder auch die schnelle Versorgung mit Protein im Anschluss an ein intensives Krafttraining sein. Diese Situationen sind im Einzelfall zu bewerten und treten eigentlich nur im Leistungssport auf.

Welche Lebensmittel empfehlen Sie vor dem Training?

Häufig unterschätzt wird die ausreichende Flüssigkeitsversorgung im Verlauf eines Tages. Untersuchungen zeigen, dass im Freizeit- wie auch im Leistungssport bis zu 30 Prozent der Personen bereits mit einem leichten Flüssigkeitsdefizit ihren Sport beginnen. Dies hat nicht nur Einfluss auf die Leistungsfähigkeit, sondern auch das subjektive Wohlempfinden. Eine Versorgung mit Kohlenhydraten in Brot, Müsli, Nudeln, Reis ein bis drei Stunden vor dem Sport ist sinnvoll, falls eine hochintensive Belastung folgt. Die Menge, die gegessen wird, sollte natürlich nicht belasten. Wer seinen "Fettstoffwechsel" trainieren möchte, verzichtet in den Stunden vor diesem Training auf Kohlenhydrate oder geht am Morgen nüchtern zum Sport. Im Regelfall findet das bei niedrig intensiven Belastungen bis zu einer Stunde Anwendung. Generell sollten die Lebensmittel vor dem Training eher fettarm sein, um ein Völlegefühl, Übelkeit und Magen-Darm-Probleme zu vermeiden.

Was sollte man in welchem zeitlichen Abstand nach dem Sport essen?

Da dies sehr stark von der Trainingsbelastung abhängt, sollten diese Aspekte idealerweise individuell abgestimmt werden. Für eine schnelle Regeneration ist es wichtig, die verlorenen Flüssigkeitsverluste auszugleichen. Es sollten ca. 1,5 Liter pro verlorenem Kilogramm Körpergewicht getrunken werden. Dabei ist zu berücksichtigen, dass in etwa pro Stunde ca. 1 Liter in den Körper aufgenommen werden kann. Wer besonders intensiv trainiert hat, sollte in den ersten zwei bis drei Stunden seine Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Dies entspricht in dieser Phase einer Kohlenhydratmenge von zwei bis drei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Nach einem erschöpfenden Training oder Krafttraining kann eine Proteinzufuhr von 15 bis 25 Gramm regenerative Prozesse (Muskelproteinsynthese) anzuregen. Dies kann jedoch auch über normale Lebensmittel zum Beispiel über Milchprodukte erfolgen. Generell unterstützt eine vollwertige und vielfältige Ernährung die Erholung.

Hans Braun ist Ernährungswissenschaftler und Diplomsportwissenschaftler und Mitarbeiter im Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule Köln.

Das Interview führte Dorothee Grüner