Diäten sind hart: Warum Abnehmen mit der Zeit immer schwerer wird

Wer regelmäßig eine Diät macht, weiß: Die ersten paar Kilos purzeln nur so. Dann aber kommt der Frust. Trotz beständigen Hungerns geht der Zeiger der Waage nicht weiter runter. Woran liegt das eigentlich?

Alle Abnehmwilligen fürchten es: das Plateau. Die ersten paar Wochen Diät waren so schön. Man isst weniger und jeden Morgen wird man auf der Waage dafür belohnt: wieder ein paar hundert Gramm weniger. Läuft doch!

Aber früher oder später ist das vorbei. Man hungert fleißig weiter, doch der Zeiger der Waage scheint davon absolut unbeeindruckt. Das Körpergewicht will einfach nicht weiter runter gehen. Das ist der Zeitpunkt, wenn viele ihre Diät hinschmeißen, denn "es bringt ja eh nichts". Der Frust ist einfach zu groß. Was genau passiert da im Körper?

Wasserverlust statt Fettabbau

Zu Beginn einer Diät purzeln die Pfunde vor allem deswegen so schnell, weil man statt Fett Glykogen abbaut, sagt Martijn Katan, emeritierter Professor für Ernährungswissenschaften an der Freien Universität in Amsterdam. "Glykogen enthält viel Wasser. Dadurch nimmt das Körpergewicht in den ersten Tagen einer Diät sehr schnell ab." 

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Gesundheit | 04.04.2019

Erfolgreich abgespeckt? Jetzt bloß nicht wieder zunehmen!

Glykogen ist ein Kohlenstoffspeicher in Leber, Muskeln und Niere, den der Körper bei Nahrungsunter- oder -überangebot schnell ab- beziehungsweise aufbauen kann. Da die stärkeähnliche Substanz wasseranziehend ist, lagert der Körper zusammen mit Glykogen auch stets viel Wasser ein. Spanische Wissenschaftler haben an Versuchspersonen gemessen, dass für jedes Gramm Glykogen im menschlichen Muskel auch 3 Gramm Wasser oder mehr gespeichert werden. Werden diese Kohlenstoffspeicher bei einer Diät geleert, geht das Wasser auch verloren – und das macht sich auf der Waage positiv bemerkbar, zur Freude des Abnehmenden.

"Fett abzubauen geht langsamer, denn dessen Energieinhalt ist viel höher", sagt Katan. Hiermit beginnt der Körper erst mehrere Tage nach Beginn einer Diät.

Der umstrittene Sparmodus

Wenn der Körper aber endlich begonnen hat, Fett zu verbrennen, sollte er doch damit auch weiter machen? Oder lernt der Körper, mit weniger Energie umzugehen, und fährt quasi in einen Sparmodus, wie es oft heißt?

Darüber sind sich selbst Wissenschaftler uneins. Martijn Katan gehört zu denen, die den Sparmodus für einen Mythos halten: "Der Körper lernt überhaupt nichts, er folgt einfach den Gesetzen der Physik." Man brauche schließlich mehr Sprit, um einen Lkw mit 100 Kilometern pro Stunde fahren zu lassen, als einen Pkw. "Wenn man abnimmt, wird man weniger Lastkraftwagen und mehr Pkw." Oder anders ausgedrückt: "Wenn man 10 Kilo verliert, hat man 10 Kilo weniger mit sich herumzuschleppen."

Im Jahr 1995 zeigten US-Forscher bereits, dass dicke Menschen mehr Energie verbrauchen als dünne Menschen. Der Energiebedarf sinkt also im Laufe einer Diät. Das ist laut Katan der einzige Grund, warum man irgendwann mit dem gleichen Diätplan nicht weiter abnehme.

Kevin Hall vom US National Institutes of Health, der US-Gesundheitsbehörde, widerspricht: "Es ist etwas komplizierter", sagt er. Hall untersucht für das National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease, was im Stoffwechsel und im Gehirn bei einer Diät passiert. Mit seinen Kollgen begleitete er unter anderem die Gewinner der US-Fernsehshow "The Biggest Loser" wissenschaftlich. In der Show wetteifern übergewichtige Kandidaten um die größte Gewichtsabnahme. Es ist nicht selten, dass Teilnehmern währenddessen mehr als 50 Kilo abnehmen. Inzwischen gibt es auch eine deutsche Version der Sendung. 

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Wie man den Jo-Jo-Effekt vermeidet

Stoffwechsel verlangsamt sich

"Es ist ganz deutlich: Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, dessen Stoffwechselrate verlangsamt sich", sagt Kevin Hall der DW. Der Körper beginne im Laufe einer Diät, weniger Kalorien zu verbrennen. Das passiere etwa sechs bis acht Monate nach Beginn einer Diät. Der beobachtete Effekt gehe klar über das hinaus, was ein Verlust an Kilogramms alleine bewirken würde.

Hall und sein Team maßen über 30 Wochen Showdauer hinweg, wie viel die "Biggest Loser"-Teilnehmer wiegen und wie schnell ihr Ruhestoffwechsel ist. Letzteres bestimmte darüber, wie viel Sauerstoff die Probanden während einer Ruhephase veratmeten und wie viel Kohlendioxid sie ausatmeten.

Die Forscher fanden: Die Diätwettkämpfer hatten nach 30 Wochen im Durchschnitt über ein Drittel ihres Gewichts verloren und ihr Stoffwechsel war um mehr als 600 Kilokalorien pro Tag heruntergefahren. Nur etwa die Hälfte des verlangsamten Stoffwechselsließ sich anhand des verlorenen Gewichts erklären. 

"Es gibt viel Diskussion darüber, warum der Stoffwechsel bei einer Diät langsamer wird", sagt Hall. Vermutlich sind Hormone der Grund. Fettzellen schütten das Hormon Leptin aus; während einer Diät wird es also weniger. "Experimente haben gezeigt, dass der Stoffwechsel wieder ansteigt, wenn man Leptin von außen zuführt", sagt Hall.

Umstritten ist die Frage, ob der Stoffwechsel für längere Zeit auf niedrigem Niveau bleibt oder erneut steigt, wenn man wieder mehr isst. Kevin Hall untersuchte 14 Biggest-Loser-Teilnehmer sechs Jahre nach Ende der Show und fand heraus, dass bei den meisten der Stoffwechsel nach wie vor auf niedrigem Niveau war – obwohl sie in der Zwischenzeit im Durchschnitt wieder 40 Kilogramm zugenommen hatten. "Die Verlangsamung des Stoffwechsels kann dauerhaft sein", schlussfolgert Hall. Aber er gibt zu, dass die Datenlage dazu noch recht unsicher sei.

Essen, essen!

Also stimmt es doch? Der Körper fährt im Laufe einer Diät den Stoffwechsel herunter, und daher erreicht der Abnehmwillige irgendwann das gefürchtete Plateau? Und das ist auch der Grund für den Jojo-Effekt, warum man nach Ende einer Diät also schnell wieder zunimmt?

Nein, sagt Kevin Hall. Zwar verlangsamt sich bei einer Diät der Stoffwechsel, aber das habe gar nichts damit zu tun, ob man abnimmt oder nicht. Das habe die Studie mit den Biggest-Loser-Teilnehmer gezeigt: "Diejenigen mit der niedrigsten Stoffwechselrate haben nach Ende der Show am ehesten ihr niedriges Gewicht gehalten", sagt Hall. Dabei sollte man genau das Gegenteil erwarten: dass diejenigen schnell wieder zunehmen, deren Stoffwechsel am stärksten heruntergefahren ist.

Nicht nur Menschen werden zu dick: Diät für dicken Igel

Der Grund für das gefürchtete Plateau sei ein ganz anderer, sagt Hall: "Wenn Menschen abnehmen, steigert sich ihr Appetit. Das kann durchaus unbewusst geschehen." Ohne es zu merken, nehme man wieder mehr Kalorien auf. 

Zusammen mit Forschern von dem Pharmakonzern Janssen und von der University of Michigan zeigte Hall, dass Gewichtsverlust automatisch zu Appetitsteigerung führt: Die Forscher gaben 153 Probanden ein Medikament, das diese vermehrt Glucose ausscheiden ließ, so dass sie abnahmen, ohne es zu merken. Für jedes Kilogramm, das die Probanden verloren, nahmen sie im Durchschnitt 100 Kilokalorien pro Tag extra auf. 

Erfolgreich diäten

Wie also nimmt man am besten ab? Kevin Hall hat darauf eine einfache Antwort: "Mit einer Diät, die einem Spaß macht." Wirklich erfolgreich abnehmen könne man nur, wenn man seinen Lebensstil zum Gesünderen ändert – und zwar dauerhaft: mehr Gemüse essen, weniger Kalorien in sich reinstopfen und sich vor allem mehr bewegen. "Unsere Studien haben gezeigt, dass nach einer Diät diejenigen Menschen am ehesten ihr Gewicht halten, die am aktivsten sind."

Abgesehen davon: Es muss nicht immer die Hauruck-Diät sein, bei der die Pfunde nur so purzeln. "Es geht nicht darum, wieder in die Klamotten zu passen, die man zu Schulzeiten getragen hat." Auch wer nur wenige Kilogramm abnimmt, tut seiner Gesundheit schon sehr viel Gutes.

Von Superfoods und Superkräften

Açai

Açai kommt aus Südamerika. Ganz langsam hat sich sie sich als Geheimtipp auf der ganzen Welt verbreitet, denn sie macht - so sagt man - schlank. Außerdem soll sie wegen ihrer reichlich enthaltenen Antioxidantien ein Jungbrunnen sein und Falten vorbeugen. Sportler versprechen sich durch die kleine, blaue Power-Frucht - zum Beispiel in solch einer Açai-Bowl - einen extra Energieschub.

Von Superfoods und Superkräften

Avocado

Die Avocado gehört zu den fettreichsten Früchten der Welt, was sie aber nicht zum Dickmacher macht. Denn bei ihrem Fett handelt es sich um wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Cholesterinspiegel und das Herz-Kreislauf-System auswirken. Daneben enthält die birnenförmige Frucht viele Vitamine, die gut für Haut und Haare sein sollen, fürs Immunsystem - und die Nerven.

Von Superfoods und Superkräften

Chia-Samen

Die kleinen Samen werden als echte Alleskönner beworben: Sie besitzen einen hohen Proteingehalt und sind reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Die Mayas und Azteken sollen das schon vor 5000 Jahren zu schätzen gewusst haben. Allerdings sind die kleinen Samen nicht wirklich lecker, sondern eher geschmacksneutral. Chia-Fans essen sie als Pudding, Gel oder pur - einfach übers Essen gestreut.

Von Superfoods und Superkräften

Goji-Beeren

Superlative lassen sich bei Superfoods wohl kaum vermeiden, deshalb hier der nächste: Die Goji-Beere gehört angeblich zu den gesündesten Früchten der Welt. Sie soll das Immunsystem und Herz stärken, bei Bluthochdruck helfen, Energie spenden - und jung halten, zum Beispiel gut für Augen und Haut sein.

Von Superfoods und Superkräften

Grünkohl

Ganz langsam mausert sich der Grünkohl auch bei uns vom Außenseiter zum Trendgemüse. In den USA hat der Grünkohl - Kale - schon länger einen guten Ruf. Es gibt Kale-Smoothies, Kale-Salad, Kale-everything. Grünkohl ist eine Vitaminbombe: 100 Gramm reichen aus, um unseren Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Dazu kommt reichlich Vitamin A und Mineralstoffe wie Eisen und Calcium.

Von Superfoods und Superkräften

Heidelbeeren

Die Saison der dunkelblauen Beeren beginnt hierzulande im Juli. Heidelbeeren gelten als entzündungshemmende Vitaminbomben. Schon die alten Griechen und Römer sollen sie gegen Darmerkrankungen eingesetzt haben. Im Gegensatz zu der südamerikanischen Açai-Frucht haben sie nur wenig Kalorien und kaum Fett. Aber: Sie sollen denselben Anti-Aging-Effekt haben.

Von Superfoods und Superkräften

Ingwer

Bei Magen-Darm-Erkrankungen wirkt der Ingwer vor allem durch seinen wärmenden Effekt. Dadurch soll die Durchblutung im Darm verbessert werden. Entzündungen können abheilen, die Darmschleimhaut erholt sich. Getrocknet kommt die wärmende Wirkung vom Ingwer besser zur Geltung. Wenn er frisch ist, kommt eher seine Schärfe zum Tragen, was zum Beispiel zur Abwehrstärkung besonders wichtig ist.

Von Superfoods und Superkräften

Kurkuma

Kurkuma ist seit Jahrtausenden eines der wichtigsten indischen Gewürze, unter anderem Bestandteil von Currypulver. Die ingwerähnliche Pflanze gilt als heilig und gehört an fast jedes Essen, da es die Speisen bekömmlicher macht und die Verdauung fördert. Doch Kurkuma soll noch mehr können: den Cholesterinspiegel senken, antioxidativ wirken und gut gegen Entzündungen sein.

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Mandeln

Wer seiner Gesundheit etwas Gutes tun möchte, sollte täglich ein paar Mandeln knabbern. Das soll Hungerattacken vorbeugen, sich positiv aufs Herz auswirken und das Risiko für Diabetes Typ 2 und Alzheimer mindern. Außerdem ist das Fett der Mandel ebenso wie das der Avocado: von der guten Sorte!

Von Superfoods und Superkräften

Quinoa

Der aus Südamerika stammende Quinoa (ausgesprochen "kienwah") wird auch Inka-Korn, Anden-Hirse oder Peru-Reis genannt. Er gilt als eine der wohl besten pflanzlichen Eiweißquellen weltweit. Die kleinen Körner enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, krankheitsbekämpfende Antioxidantien, sind glutenfrei und reich an Mineralien.

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