Zucchini mit Karotten-Frischkäse-Füllung und Gemüse-Couscous

Immanuel.Kocht - vegan & vegetarisch mit Lutz Fohgrub

Zucchini mit Karotten-Frischkäse-Füllung und Gemüse-Couscous

Dieses Gericht ist vegetarisch und einfach zuzubereiten. Die angegebene Menge reicht für 4 Portionen. Zur gefüllten Zucchini mit Gemüsecouscous passt auch eine fruchtige Tomatensauce.

Der Gesundheitsfaktor:

Zucchini sind reich an Ballaststoffen, Mineralien, Kalium, Vitamin A und E sowie gut verwertbaren Kohlenhydraten. Gemüse-Couscous ist eine farbenfrohe, Appetit anregende und leicht verdauliche Speise. Die kurze Garzeit ist ideal für die frische schnelle Küche und passt so perfekt in die „Feierabendküche“ sowie als leichte Zwischenmahlzeit in den Arbeitsalltag. Sollte etwas von dem Gemüse Couscous übrig bleiben, kann dieser als Salat mit Joghurtdressing gereicht werden.

Hinweis für Allergiker:die Zucchini enthält Laktose, Couscous enthält Gluten und Sellerie

Zutaten für die gefüllte Zucchini (vegetarisch):

2 mittelgroße Zucchini

150 g Karotten

120 g Rahmfrischkäse

80 g geriebener Emmentaler

1 EL natives Olivenöl

Salz

Orangenpfeffer (alternativ schwarzer Pfeffer)

Zutaten für den Gemüse-Couscous (vegan):

300 g Couscous

350 ml Gemüsebrühe

50 g grüne Brechbohnen

50 g Karotten

50 g Knollensellerie

50 g Lauch

50 g rote Paprika

1-2 EL natives Olivenöl

40 g rote Linsen

1-2 Zehen Knoblauch

20 g frischer Ingwer

¼ Bund frische Minze

½ Bund frischer Koriander

Salz

Zimt

Paprika edelsüß

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

Für den Gemüse-Couscous die grünen Bohnen waschen, die Enden abschneiden, in leicht gesalzenem Wasser ca. 10 Minuten garen, danach abgießen und mit Eiswasser abschrecken. Die Karotten und den Knollensellerie schälen, in sehr feine Streifen und dann in sehr feine Würfel schneiden. Lauch in feine Ringe schneiden. Ingwer und Knoblauch schälen und fein hacken. Gemüsebrühe zum Kochen bringen und den Couscous in einer Schüssel damit überbrühen, dabei umrühren damit es nicht klumpt. Rote Linsen ca. 3 Minuten in Salzwasser kochen, abgießen und zu Seite stellen. In einer Pfanne das Olivenöl schwach erhitzen. Zunächst Knoblauch, Ingwer und Knollensellerie anbraten, ohne dass sie Farbe nehmen. Schrittweise Karottenwürfel, dann die Lauchringe und zum Schluss die Paprikawürfel sowie die grünen Bohnen hinzugeben. Alles mit Salz, Pfeffer und Paprika edelsüß abschmecken. Couscous und gegarte rote Linsen zu dem Gemüse geben, alles gut durchrühren und mit Zimt abschmecken. Frische Minze und Koriander waschen, trocken schütteln, fein hacken und kurz vor dem Servieren darüber streuen.

Für die gefüllte Zucchini den Backofen auf 160°C Umluft vorheizen. Die Karotten schälen und fein raspeln. Die Zucchini waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und der Länge nach halbieren. Eine Auflaufform mit dem Olivenöl fetten. Die vier Zucchini-Hälften hineinsetzen, so dass sie nicht umkippen können, und leicht salzen.

Rahmfrischkäse, Karottenraspel und geriebenen Emmentaler in eine Schüssel geben und vermengen. Die Frischkäse-Karottenmasse auf die gesalzenen Zucchinihälften verteilen und leicht mit gemahlenem Orangenpfeffer bestreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 160°C Umluft ca. 12 Minuten backen.