Postoji li ishrana prilagođena sportašima?

Potrebno je napomenuti kako ne postoji poseban prehrambeni plan, koji je prilagođen svim aktivnim sportašima. Prije bi se moglo reći kako postoji mnoštvo raznovrsnih savjeta, ovisno o vrsti sporta i intenzitetu treninga. Tako će naravno jedan sumo hrvač posegnuti za drugačijom ishranom nego netko tko se bavi skijaškim skokovima, kojemu je cilj biti što lakši. Također je nekome tko trenira u teretani s ciljem razvijanja mišićne mase u interesu u organizam unijeti što više bjelančevina, dok je za jednog maratonca znatno važnije raspolagati dovoljnom količinom ugljikohidrata.

Kakva ishrana se preporučuje rekreativcima?

Profesionalni sportaši obično se pridržavaju strogog plana ishrane, dok za one koji se sportom bave samo rekreativno to nije potrebno. Dok god vode računa o uravnoteženoj ishrani, organizam će opskrbiti svim potrebnim hranjivim tvarima. Žitarice u kruhu, tjestenini ili riži trebale bi se tako jesti svakodnevno, po mogućnosti davajući prednost proizvodima od crnog brašna. Crno brašno, naime, sadrži znatno više dobrih, hranjivih vlakana od bijelog. Također se preporučuje pet porcija voća i povrća dnevno, kako bi organizam bio opskrbljen svim neophodnim vitaminima i mineralima. Potreba za proteinima najbolje se pokriva mlijekom i mliječnim proizvodima, dok se meso, riba i jaja preporučuju samo dva do tri puta u tjednu.

Sa masnoćama bi se svakako trebalo postupati što štedljivije, jer se mogu negativno odraziti na kondiciju. Ukoliko se pridržavaju spomenutih savjeta, sportaši mogu odbaciti jutarnje umućeno jaje. Ni profesionalnim sportašima ovaj proteinski kik nije potreban. S druge strane, dodatna porcija tjestenine se preporučava, obzirom na to da ona sadrži mnoštvo tzv. "dobrih" ugljikohidrata. I sportašima se savjetuje da svoje energetske potrebe pokriju sa 55-60 posto ugljikohidrata, maksimalno 30 posto masnoća, te 10-15 posto bjelančevina.

Ishrana prije sporta

S punim trbuhom postajemo tromi i spori. Iz tog razloga se ne preporučava teška hrana ili velike porcije neposredno prije bavljenja bilo kojom vrstom sporta. Većina sportaša intuitivno pred fizičku aktivnost poseže za što lakšom hranom. Dobar izvor dodatne energije tijekom fizičkog napora je banana. Sportaši koji se bave natjecateljskim sportovima i kojima je brzo potrebna energija, namirnicama bogatim ugljikohidratima mogu napuniti svoje rezerve glikogena (polisaharid glukoze) u mišićima. Ovisno o sportu, te od toga koliko se svaki pojedinac brzo znoji, ljudski organizam u prosjeku gubi između 0,5 i 3,0 litara tečnosti po satu.

99 posto znoja sastoji se od vode, a preostalih 1 posto čine elektroliti poput natrija ili hlorida. Upravo zbog njih je koža slana nakon sporta. Izgubljena tečnost i minerali organizmu se moraju nadoknaditi, jer u suprotnome postoji rizik od nagle vrtoglavice. Dobro je stoga već jedan ili dva sata prije bavljenja fizičkom aktivnošću popiti 0,5 litara blago pošećerenog voćnog ili biljnog čaja ili nekog soka pomiješanog s mineralnom vodom. Tko se planira intenzivno ili duže od sat vremena kretati, uz to bi trebao i tijekom sporta otprilike svakih 15 minuta popiti po 0,1 ili 0,2 litara tečnosti.

Sok od jabuke – idealan izotoničan napitak

Mješavina jabukovog soka i mineralne vode poznat je sportski napitak. Ako se pomiješaju sok i voda u omjeru 1:1 ili 1:2 dobije se gotovo izotoničan napitak, što znači da ga ljudski organizam veoma brzo prihvaća. Zahvaljujući fruktozi u jabukovom soku, tijelo ne dobiva samo energiju, već i neophodne minerale poput kalcija i magnezija. Ukoliko sami pripremite ovu mješavinu, proći ćete znatno jeftinije nego kupujući posebne sportske izotonične napitke, a učinak će biti isti.

Autorica: Katrin Niemann/ Azra Avdagić
Odgovorna urednica: Marijana Ljubičić